Allenamento a circuito: in che cosa consiste? Pro e contro

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Una moda che si sta diffondendo tra gli atleti professionisti e non è l’allenamento a circuito chiuso.

Questo nome potrebbe spaventare, invece si tratta solo di una serie di esercizi fisici che vengono svolti uno dopo l’altro in maniera veloce, sono previsti anche piccoli momenti di riposo ma durante la seduta bisogna forzarsi molto.

Il nome originale è circuit training, quando la persona svolge e finisce tutti gli esercizi significa che per quel giorno ha finito le sedute quotidiane, per svolgere tali esercizi c’è pure un’applicazione che aiuta a regolare i tempi tra un esercizio e un altro, comprese le pause. Vediamo meglio come si svolge questo allenamento e se sono previsti dei vantaggi o svantaggi.

In che cosa consiste?

Un altro termine con cui è conosciuto questo tipo di allentamento si chiama workout, ne esistono ti tanti tipi, i semplici per chi vuole iniziare non avendo mai fatto alcun tipo di allenamento o esercizio fisico, quelli medi per chi è più portato a resistere a varie sedute di allenamento e quelli difficili per chi è abituato e può eseguirli tutti in modo veloce.

Inoltre, oltre alla resistenza, è adatto per qualsiasi persona che voglia perdere peso e irrobustire i muscoli degli arti, infatti ha azioni tonificanti e dimagranti, è legato al metabolismo dell’atleta e una buona dieta prescritta da un nutrizionista può aiutare a raggiungere vari e tanti altri obbiettivi.

Oltre a essere semplice, medio e difficile, può essere diverso per gli atleti maschi e le atlete femmine.

Il circuito maschile prevede 4 sedute di esercizio suddivise in 6 esercizi:

  1. Seduta:
    – Distensioni Panca Piana in 15 / 20 ripetizioni;
    – Crunch in 15 / 20 ripetizioni;
    – Leg Press in 15 / 20 ripetizioni;
    – Push Down in 15 / 20 ripetizioni;
    – Lento Avanti in 15 / 20 ripetizioni;
    – Calf in Pioedi in 15/20 ripetizioni.
  2. Setuta:
    – Trazioni Lat Machine Presa Prona in 6 / 8 ripetizioni;
    – Iperextension in 6 / 8 ripetizioni;
    – Leg Curl in 6 / 8 ripetizioni;
    – Alzate Laterali in 6 / 8 ripetizioni;
    – Calf Seduto in 6 / 8 ripetizioni;
    – Curl in 6 / 8 ripetizioni.
  3. Sequenza:
    – Distensioni Panca 30° in 15 / 20 ripetizioni;
    – Leg Raise in 15 / 20 ripetizioni;
    – Leg Extension in 15 / 20 ripetizioni;
    – French Press in 15 / 20 ripetizioni;
    – Tirate al Mento in 15 / 20 ripetizioni;
    – Calf Pressa in 15 / 20 ripetizioni.
  4. Sequenza:
    – Trazione Pulley Basso in 6 / 8 ripetizioni;
    – Iperextension in 6 / 8 ripetizioni;
    – Stacchi da Terra in 6 / 8 ripetizioni;
    – Affondi Alternati con Manubri in 6 / 8 ripetizioni;
    – Lento con Manubri in 6 / 8 ripetizioni;
    – Calf Seduto in 6 / 8 ripetizioni.

Mentre gli esercizi femminili sono anch’essi suddivisi in sedute ma gli esercizi sono suddivisi in modo diverso:

  1. Sequenza per 3 volte:
    – Riscaldamento aerobico a ritmo basso tra i 5 /10 minuti;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo medio per 1 h e 30 minuti;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo elevato per 30 minuti.
  2. Sequenza per 3 volte:
    – Squat per 8 volte;
    – Distensioni Panca Piana per 8 volte;
    – Stacchi Gambe Tese per 8 volte;
    – Rematore per 8 volte;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo elevato per 1 h e 30 minuti;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo alto per 30 minuti.
  3. Sequenza per 3 volte:
    – Crunch per 15 volte;
    – Slanci per Glutei per 15 volte;
    – Reverse Crunch per 15 volte;
    – Ponte Glutei per 15 volte;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo medio per 1 h e 30 minuti;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo alto per 30 minuti.
  4. Sequenza per 3 volte:
    – Sumo Squat per 8 volte;
    – Distensioni Panca 30° per 8 volte;
    – Leg Curl per 8 volteMì;
    – Trazioni Lat Machine Presa Supina per 8 volte;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo medio per 1 h e 30 minuti;
    – Cyclette o Spin Bike a ritmo elevato  per 30 minuti;
    – Crunch per 15 volte;
    – Slanci per Glutei per 15 volte;
    – Reverse Crunch per 15 volte;
    – Ponte Glutei per 15 volte;
    – Defaticamento a ritmo basso per 5 / 10 ripetizioni.

Per qualsiasi tipo di esercizio ci sono anche vari video dimostrazione su internet.

Pro e contro

Come esistono benefici per questa serie di esercizi esistono anche le controindicazioni:

Pro:

  • Aumento della resistenza generale;
  • Aumento del tono e della resistenza muscolare;
  • Innalzamento della soglia anaerobica;
  • Possibile azione preventiva sulla degenerazione articolare e anche su altre patologie reumatoidi;
  • Maggior ossigenazione dei tessuti;
  • Riduzione della pressione arteriosa;
  • Ottimizzazione del mantenimento di densità ossea;
  • Diminuzione dell’acido urico nel sangue;
  • Miglioramento dell’umore per via del rilascio di endorfine;
  • Maggior capacità e agilità funzionale;
  • Ottimizzazione del dimagrimento;
  • Ottimizzazione del flusso coronarico;
  • Miglioramento della respirazione;

I contro sono più legati alle prestazioni delle persone:

  • Sottopeso/sovrappeso grave;
  • Gravi problemi di equilibrio;
  • Cardiopatia grave;
  • Grave rischio cardiaco, celebrale e vascolare:
  • Lombalgia grave;
  • Compromissioni articolari;
  • Compromissioni muscolari;
  • Fratture ossee degli arti;
  • Affaticamento.

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