Un approccio alimentare relativamente nuovo, che si è sviluppato nel body building e poi si è esteso nel mondo sportivo e delle diete, è il carb cycling.

Che cos’è la ciclizzazione dei carboidrati

La ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling) è un approccio alimentare in cui i carboidrati non sono assunti in modo regolare ma secondo uno schema ciclico nel quale si varia la loro quantità: alta, bassa e nulla. Questa ciclicità può essere giornaliera, settimanale o mensile.

I benefici del carb cycling

Attraverso l’assunzione ciclica dei carboidrati da una parte si agisce sulla crescita muscolare e sul miglioramento della prestazione sportiva, dall’altra si favorisce la perdita di peso nei periodi no carb.

Oltre a questi aspetti la ciclizzazione dei carboidrati permette anche di migliorare la funzione degli ormoni che regolano peso e appetito (giorni ad alto contenuto); una migliore gestione dell’insulina, un aumento della combustione dei grassi e un miglioramento del colesterolo (giorni a basso contenuto).

Quando assumere alti carboidrati

Nel carb cycling l’assunzione dei carboidrati avviene solo quando questi sono necessari. Così i carboidrati vengono assunti in modo importante nei giorni in cui ci si allena, per poi ridurli nei giorni di riposo. La quota di carboidrati può variare anche in base all’intensità di allenamento da sostenere o in occasione di eventi speciali come le competizioni. I carboidrati possono essere aumentati anche durante la fase di ricostruzione muscolare o ancora nel periodo di ricarica, generalmente coincidente con il giorno di sgarro dalla dieta, che serve a risvegliare il metabolismo. Si possono aumentare anche periodi in cui il livello del grasso corporeo è basso.  Da non dimenticare anche l’importanza dei carboidrati per l’appagamento psicologico: con un bel piatto di pasta o una pizza ne trae giovamento anche l’umore e si favorisce la fedeltà alla dieta.

Carb cycling e allenamento

Quando si unisce la ciclizzazione dei carboidrati con gli allenamenti eseguiti, bisogna variare la quantità di carboidrati anche nei giorni di allenamenti. Si scelgono così degli allenamenti prioritari, in occasione dei quali la quantità di carboidrati assunta sarà più alta. Negli altri giorni di attività fisica, invece, l’assunzione dei carboidrati sarà media o bassa, a seconda del numero totale di sedute settimanali.

Quali carboidrati mangiare

Carboidrati sì, ma di qualità. Sono da preferire i cereali integrali (riso integrale, avena, quinoa), i legumi, i tuberi (patate e patate dolci). Da non dimenticare che anche le verdure e la frutta contengono carboidrati: bisogna, quindi, ricordarsi di considerare anche il loro apporto. Per quanto riguarda la frutta è meglio preferire le bacche, che hanno un alto contenuto di antiossidanti e basso carico glicemico.

Gli svantaggi della dieta carb cycling

Dagli indubbi effetti positivi, questo tipo di dieta richiede più attenzione nella sua organizzazione rispetto ad altri tipi e questo potrebbe portare a un suo abbandono nei primi giorni di realizzazione. Un trucco per semplificare la dieta è fare degli schemi che aiutano a seguirla e a tenere traccia dei risultati raggiunti, cosa da essere invogliati a non mollare.